شما صبح با چه حالی از خواب بیدار میشین؟ با انرژی کامل و سرحال یا خیلی سخت و به زحمت؟
اگر برنامه سفر داشته باشین و قرار باشه رانندگی کنین ترجیح می‌دین صبح زود بزنین به دل جاده یا می‌ذارین آخر شب راه بیفتین؟
جواب ما به این سوال‌ها بستگی داره به چیزهای مختلفی. یکی از این چیزا ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیک بدنه.
نویسنده: بهجت بندری
کرونوبیولوژی یا ریتم روزانه چیه؟
ما اطلاعات کمی در مورد ساعت داخلی بدنمون داریم. در حالی که توی سی سال گذشته زمان زیستی، ریتم روزانه یا Chronobiology به عنوان یک شاخه‌ای از زیست‌شناسی شکل گرفته و موضوع اصلیش هم بررسی همین ساعت زیستی موجوداته. قبلا تصور این بود که ساعت زیستی ما با نور خورشید تنظیم شده و با روشنایی روز بدنمون اصطلاحا بیدار میشه با تاریکی شب هم بدنمون به خواب میره. اما امروز می‌دونیم این همه‌ی ماجرا نیست. سال ۲۰۱۷ جایزه‌ی نوبل پزشکی هم به کشف جدیدی در همین زمینه رسید. یعنی کشف مکانیسم‌های مولکولی کنترل کننده‌ی سیستم شبانه‌روزی بدن. البته توی مگس‌های میوه و نه انسان.
همه راه‌ها به ژن ختم میشه
درسته که تاریخ بشریت تحت تأثیر نور و تاریکی شکل گرفته اما در اعماق بدن ما یعنی توی سلول‌هامون زمان سنج‌های ژنتیکی مستقر هستند که ریتم روزانه‌مون رو کنترل می‌کنند. امروز دیگه می‌دونیم که یه ژنی به اسم PER۳ تمایل طبیعی بدن ما رو برای خوابیدن و بیدار شدن در زمان معینی از روز تعیین می‌کنه. براساس یافته‌های قبلی برداشت عمومی این بود که همه‌ی موجودات ساعت بیولوژیکی یا زیستیشون کاملا متاثر از نور خورشید و تولید ملاتونینه. اما الان می‌دونیم که همه با گذشت یک زمان خاص از غروب آفتاب توی بدنشون ملاتونین بیشتر تولید نمی‌شه. برای همین هم الزاما با غروب آفتاب خوابشون نمی‌گیره. ژن ما توی ساعت هشیاری و فعالیتمون بیشتر از نور خورشید نقش داره.
میشه ساعت بیولوژیکی رو تغییر داد؟
ساعت زیستی روی سطح هورمون‌های بدنمون، دمای بدن و عملکرد متابولیسم تاثیر میذاره. در واقع این ساعت بیولوژیکیه که کنترل همه‌چیز دستشه و ما هم در حال حاضر نمی‌تونیم تغییرش بدیم. یعنی تغییر دادنش با اراده و تمرین و این چیزها ممکن نیست. اما غیرقابل تغییر هم نیست. با تغییر سن و حتی با تغییر محیط این ساعت زیستی تغییر می‌کنه. تغییرش امروز به اراده و خواست ما بستگی نداره. شاید در آینده با پیشرفت تکنولوژی و دانش پزشکی بتونیم ریتم روزانه‌مون رو تغییر بدیم. اما امروز از عهده‌اش بر نمیایم. ریتم روزانه‌ی بدن ما مثل یه موسیقیه که داره از بلندگوها پخش میشه، ما نمی‌تونیم موزیک درخواستی بدیم که پخش کنن، فقط می‌تونیم ریتم رو بگیریم و هماهنگ باهاش برقصیم.
چرا ساعت زیستی مهمه؟
بعد از جایزه نوبل سال ۲۰۱۷ توجه بیشتری به ریتم روزانه و ساعت زیستی شد. مسئله فقط پیدا کردن ساعت مناسب برای کارایی بهتر و تمرکز بیشتر هم نیست. دانشمندا و محقق‌ها از رشته‌های مختلفی دارن روی این موضوع کار می‌کنن و هرکدوم هم دنبال اثرات این زمان‌بندی روزانه در زمینه‌ی تخصص خودشون هستن. از یک طرف ورزشکارها و مربی‌هاشون دنبال این هستن که ساعت‌های مناسب رو برای هر مدل تمرین و ورزش و مسابقه‌ای مشخص کنن. اینکه مسابقات جهانی چه ساعتی از روز و چه فصلی از سال برگزار میشه نقش تعیین کننده‌ای روی مدال گرفتن قهرمان‌ها داره. برای همین هم مهمه که قهرمان‌های ورزشی بدونن ساعت زیستی بدنشون چه مدلی کار می‌کنه و طبق اون تمرین کنن.
پزشک‌ها هم خیلی دنبال ساعت زیستی هستن. برای اینکه متوجه شدن مصرف داروها برای هر مدل بیماری ساعت بهینه‌ی متفاوتی می‌تونه داشته باشه. مثلا درمان‌های شیمی درمانی بسته به اینکه چه ساعتی از روز یا شب انجام بشه عوارض جانبی متفاوت‌تری برای بیمارها داشته. با تعیین ساعت زیستی بیمار شاید بشه به ساعت‌های مناسبی برای تزریق داروهای شیمی‌درمانی رسید که کمترین عوارض رو متوجه بیمار بکنه.
بعضی از فعالان مدنی و اجتماعی هم دنبال نتایج پژوهش‌های ساعت زیستی هستن. امروز ساختارهای جامعه بر اساس ساعت زیستی یک گروه تنظیم شده که ممکنه پژوهش‌ها نشون بده چندان هم در اکثریت نیستن. فعال‌های اجتماعی وظیفه خودشون می‌دونن که از حقوق اقلیتی که ساعت زیستیشون نادیده گرفته شده دفاع کنن. از یک نظر دیگه هم برای فعالان اجتماعی ساعت زیستی مهمه. الان پژوهش‌ها نشون می‌دن که هیئت منصفه و قضات در ساعت‌های مختلف روز تصمیم‌های متفاوتی درباره‌ی یک پرونده می‌گیرن. این فعالان اجتماعی دنبال عدالتی هستن که قضات رو در بهترین ساعتش ناظر پرونده‌های شهروندان بکنه.
در کنار تمام این‌ها آقای دنیل پینک هم توی کتاب کی با آمار و ارقام بهمون نشون داده که یک زمان از روز برای همه‌ی ما و برای همه‌ی کارها بهترین ساعت نیست. اینکه یه کاری رو چه کسی چه زمانی از روز شروع می‌کنه، روی کیفیت و خروجی نهایی اثر زیادی میذاره. با این نگاه هم که ببینیم درک ساعت زیستی بدن برامون مهم میشه.
خلاصه کتاب کی؛ ترفندهایی برای زمانسجی عالی رو توی اپیزود ۳۷ پادکست بی‌پلاس بشنوید.
گرگ، خرس، دلفین یا شیر
یک جایی که اثرگذاری ساعت زیستی خیلی مشهوده توی سطح انرژی صبح‌های زود و آخر شبه. توی کتاب کی آقای پینک هم از قول محققین میگه ما بر اساس سطح انرژی در طول روز سه تیپ داریم آدم‌هایی که صبح زودی هستن و اصطلاحا بهشون می‌گن خروس، جغدهای شب بیدار که شب‌ها انرژی بیشتری دارن و گروهی که اون وسط هستن. نه جغدن و نه خروس. مایکل پریوس متخصص خواب، مقداری جزئی‌تر بررسی کرده و میگه در واقع بر اساس ریتم روزانه و ساعت زیستی چهار مدل داریم. این الگوهارو توی کتاب قدرت زمان کامل توضیح می‌ده و ویژگی‌های هر کدوم رو هم میگه. پریوس هم از اسم حیوان‌ها استفاده می‌کنه برای نشون دادن این الگوها میگه ما یا تیپ گرگ هستیم یا خرس، دلفین و یا شیر. هر کدوم از این تیپ‌ها چرخه‌ی روزانه‌ی ۲۴ ساعتی و به خصوص ساعت خواب رو با کیفیت متفاوتی تجربه می‌کنن. مثلا خرس‌ها اوج بهره‌وری و تمرکزشون دقیقا میان روزه، یعنی سر ظهر. شیرها چون خیلی سحر خیزن قبل از ظهر به نقطه‌ی اوج تمرکزشون می‌رسن. دلفین‌ها بعد از ظهر و گرگ‌ها عصر. شاید خیلی مهم نباشه که چه اسمی روی چرخه‌ی روزانه‌مون بذاریم جغد، دلفین، خروس یا گرگ. مهم درک تفاوت و شناخت بدن خودمونه.
آلن بوردیک تو کتاب چرا زمان مثل باد می‌گذرد؟ با نگاه علمی رفته سراغ ماهیت و درک زمان و درباره ریتم روزانه هم توضیح می‌ده.
برای آشنا شدن با کتابش یادداشت چرا زمان می‌گذرد رو ببینین.
تحقیق و بررسی و آزمایش‌های گسترده‌ای داره روی چرخه‌ی زمان زیستی انجام میشه اما تا نتایجشون مشخص بشه خوبه ما هم کمی روی نحوه‌ی عملکرد بدنمون دقیق‌تر باشیم. ببینیم اگر تمام فشارهای اجتماعی از رومون برداشته بشه، اگر هیچ ارزش و تشویقی برای صبح زود بیدار شدن نباشه، ما روزمون رو چه ساعتی شروع می‌کنیم؟ چه ساعتی از روز بیشترین سطح انرژی و تمرکز رو داریم؟ چه ساعتی از روز خلاقانه‌تر و بلندپروازانه فکر می‌کنیم؟ و شاید مهم‌تر اینکه چه زمانی دچار افت میشیم. ما نمی‌تونیم ساختارهای جامعه رو بر مبنای زمان زیستی بدنمون تغییر بدیم اما می‌تونیم برنامه‌ی کاری خودمون رو بر اساس زمان زیستی بدنمون مرتب کنیم.لازمه‌اش اینه که ریتم روزانه‌ی بدنمون رو بگیریم تا بتونیم روی همون ریتم و هماهنگ باهاش برقصیم.
تصویر اصلی یادداشت کاری از احمد عده است.
برای نوشتن این مطلب از منابع زیر استفاده کردم:
- https://www.physoc.org/magazine-articles/a-chronology-of-chronobiology/
- https://www.physoc.org/magazine-articles/has-chronotherapy-arrived-just-in-time/
- https://www.intechopen.com/chapters/68556
در اپیزود ۳۷ پادکست خلاصه کتاب بی‌پلاس خلاصه‌ای از کتاب کی ترفندهایی برای زمان‌بندی عالی از دنیل پینک را شنیدیم. بیشتر بخوانید
در کتاب‌های کار عمیق، اصل‌گرایی، کی و ذهن حواس‌جمع به جنبه‌های مختلفی از موضوع تمرکز و افزایش کیفیت کار و بیشتر بخوانید
ست گودین اولین روز از سال جدید میلادی یکی از اون حرف‌هایی رو در وبلاگش پست کرد که مثل خیلی بیشتر بخوانید
با سلام
من سالها ساعت پنج تا پنجونیم صبح بیدار میشدم و اوج انرژی و فعالیتم تقریبا از هفت صبح تا ظهر بود.
ولی تو این چندسال اخیر مقداری تغییر کرده بود. تقریبا سه ساعت شیفت پیدا کرده بود. با کمی اراده دوباره دارم برمیگردونمش به حالت قبل و تا حدودی هم داره خوب پیش میره.
به نظرتون میشه گفت این ساعت بیولوژیک با تمرین یا اراده و خواست ما قابل تغییره؟