برای یه تعدادی از ما روتین قبل از خواب چنین چیزیه: مسواک می‌زنیم. نخ دندون می‌کشیم. چراغ‌ها رو خاموش می‌کنیم. لباسمون رو در می‌آریم. می‌ریم تو تخت. انگشت شصتمون رو موبایل بالا پایین می‌کنیم و بعد می‌خوابیم. این رو شنیدیم که اسکرین نگاه کردن قبل از خواب خوب نیست اما باز هم این کار رو می‌کنیم. شاید چون نمی‌دونیم چرا نباید بکنیم. اینجا می‌خوایم کمی بررسی کنیم ببینیم پشت این توصیه‌‌ای که متخصصین خواب و از جمله متیو واکر نویسنده کتاب چرا می‌خوابیم می‌کنن چه منطقی هست و ما چه کار می‌تونیم بکنیم که بهتر بخوابیم.
نویسنده: علی بندری
از پایه شروع کنیم: ملاتونین چیست؟
وقتی درباره‌ی خواب می‌خونیم، یکی از کلماتی که زیاد بهش برمی‌خوریم ملاتونینه.
ملاتونین یک هورمونیه در بدن ما که ریتم شب و روزمون رو تنظیم می‌کنه. شب که ملاتونینمون زیاد می‌شه وقت خوابمونه. وسط روز که حالت خواب آلودگی نداریم ملاتونینمون کمه. ملاتونین در تعدادی کمی از مواد غذایی هست. به عنوان داروی خواب هم مصرف می‌شه. یه جاهایی از دنیا بی‌نسخه یک جاهایی هم با نسخه. درباره‌ی اثرش روی خواب و عوارض جانبی احتمالیش اما بحث و اختلاف نظر زیاده. چیزی که الان و اینجا برای ما مهمه اینه که یکی از چیزهایی که چرخه روز و شب بدن ما رو تنظیم می‌کنه این هورمون ملاتونینه و شب که می‌خوایم بخوابیم باید مقدار ملاتونین بدنمون بالا باشه.
چه چیزهایی روی مقدار ملاتونین اثر میگذارن؟
اگر شب که قراره بخوابیم ملاتونینمون کم باشه خواب ممکنه ازمون فرار کنه. علتش ممکنه فرگشتی باشه و برگرده به نور آبی و اینکه نور خورشید نور آبی زیادی داره. درباره‌ی اهمیت نور آبی در ادامه حرف می‌زنیم. قبلش ولی باید کمی درباره‌ی نقش نورهای طبیعی و مصنوعی بگیم.
برای اجداد ما نور فقط نور طبیعی بود. نور طبیعی که می‌رفت باید می‌رفتن تو غار. کاری نمی‌شد کرد دیگه. خورشید که غروب می‌کرد بدنشون می‌فهمید وقت خواب شده. ملاتونین زیادی آزاد می‌کرد. خستگی رو هم حس می‌کردن و کمی بعد هم می‌خوابیدن.
آتش که کشف شد شب‌نشینی‌های دور آتیش هم شروع شد. آوازی و قصه‌ای و صفایی. اما اثر خاصی روی چرخه‌ی خواب نداشت. بعد‌تر که شمع و فانوس نفتی و اینها اومدن شبها شدن کم کم ادامه‌ای از روز. هر چی جلوتر آمدیم، کارهای بیشتری رو می‌شد شب هم کرد و اینطوری ساعت خواب هم عقب و عقب‌تر رفت. در نیمه دوم قرن نوزده لامپ الکتریکی به تولید انبوه رسید بعد هم مهتابی و دیگه شبها روشن شدن. این اتفاق مهمی بود. هزارن سال قبل از اون شبها تاریک بودن. یعنی اختیار نور دست آدمیزاد نبود. الان اختیار نور افتاده بود دست آدمها و همراهش کنترل خواب و البته کیفیت خوابمون هم مسئولیتش بیشتر افتاد گردن خودمون.
الان که بعد از غروب هم چراغ روشنه بدن ما متوجه نمی‌شه که شب شده. فکر می‌کنه همچنان روزه و برای همین ملاتونین رو چند ساعت دیرتر آزد می‌کنه؛ وقتی تاریکی خونه بیشتر شد و بدن متوجه شد که شب شده. در نتیجه وقتی می‌ریم تو تخت هنوز آماده‌ی خواب نیستیم. برای همین کسانی مثل متیو واکر پیشنهاد می‌کنن که اتاق خواب هیچ نوری نداشته باشه. چون کمترین نور هم تولید ملاتونین رو سرکوب می‌کنه. یعنی نور کلا تنظیم خوابمون رو به هم می‌زنه. اما نقش نور آبی اینجا خیلی مهمتره.
ارتباط نور آبی و ملاتونین
چشم ما می‌تونه طیفی از نورها رو ببینه. از طول موجهای کوتاه مثل آبی و بنفش تا نورهای طول موج بالا مثل نورهای گرم زرد یا قرمز. نور خورشید که هزاره‌ها تنها منبع نور ما بود البته همه‌ی اینها رو داره تو خودش. از جمله آبی.
از طرفی قدیمی‌ترین و دورترین اجداد ما اونطور که علم امروز می‌گه در دریا زندگی می‌کردن. آب دریا نور خورشید رو فیلتر می‌کرده و نورهای بلندتر و گرم‌تر رو بیرون نگه می‌داشته و برای همین اون زیر آب همه‌چی آبی به نظر می‌آمده. در نتیجه چشم و بدن ما به نور آبی حساس‌تره و یه چیزهاییش رو بیشتر انگار با این تنظیم می‌کنه. مثل سطح ملاتونین. پس نور آبی روی تنظیم سطح ملاتونین اثر داره و مقدار ملاتونین در توانایی خوابیدن ما اثر دارند. اما نورهای خونه‌های ما که آبی نیستن. پس چرا خوابمون نمی‌بره؟
درسته که ما امروز دیگه زیر آب نیستیم ولی دوباره چند ساله که خودمون رو در معرض نورهای آبی گذاشتیم. اواخر قرن بیستم لامپهای LED اختراع شدن که مصرف انرژی رو خیلی کم می‌کردن و برای همین خیلی سریع و زیاد رشد کردن. اما این لاپمهای LED نور آبی قوی دارن. نور آبی هم اثرش روی سرکوب ملاتونین بیشتر از نورهای گرمه. ما هم درسته که قبل از خواب زل نمی‌زنیم تو لامپهای LED ولی احتمالش خیلی زیاده که در ساعتهای قبل از خواب به یه صفحه‌ی الکترونیکی زل بزنیم. مثلاً به تلویزیون، تبلت، مانیتور و یا از همه بیشتر و محتمل‌تر موبایل.
قبل از خواب آبی دریا قدغن
برای همینه که کسانی مثل متیو واکر پیشنهاد می‌کنن که کتابی که قبل از خواب می‌خونیم کاغذی باشه. چون رو موبایل کتاب چیز خوندن ملاتین رو ۵۰٪ بیشتر سرکوب می‌کنه. یه آزمایشی نشون داده بود که کتاب رو ایپد خوندن اون ملاتونین بالا رو تا سه ساعت می‌تونه عقب بندازه. فقط هم دیر خوابیدن نیست. در همون آزمایش دیدن که کتاب رو آیپد خوندن هم REM رو کم می‌کنه هم فرداش آدمها بیشتر احساس خستگی دارن و تا روزها بعد از آزمایش انگار یه هنگ اور دیجیتالی هنوز دارن. همچنان شبها دیرتر خوابشون می‌بره.
اینطور که مشخصه مقدار و نوع نوری که چشمهای ما می‌بینن هم روی زمان و هم روی مقدار و کیفیت خواب ما اثر میگذارن. پس اگر دنبال بهتر کردن خواب هستیم، ممکنه لازم باشه تعدادی از روتین‌های قبل از خوابمون رو عوض کنیم. چند تا از قدمهای ساده‌تری که می‌تونیم برای این کار برداریم اینها هستن
- شبها چراغهای قوی و سقفی که همه‌جا رو نورانی می‌کنن روشن نکنیم.
- در طول شب محل خوابمون رو کاملاً تاریک نگه داریم.
- از یک ساعت قبل از خواب به صفحه‌های نمایش الکترونیکی نگاه نکنیم.
- اگر می‌تونیم نور موبایل و تبلتمون رو طوری تنظیم که در انتهای روز نور آبی کمتری داشته باشن.
اگر شما هم بعد از شنیدن اپیزود چرا می‌خوابیم پادکست بی‌پلاس قدمهایی برای بهتر کردن خوابتون برداشتین همین‌جا در کامنتها بنویسین. معمولاً ایده‌هایی که از آدمهای همفکر و هم هدف می‌گیریم مؤثرتر و کاربردی هستن.
- تصویر یادداشت عکسی از Jay Wennington است که از Unsplash برداشتم.
ما هم از نظر فردی و هم از نظر اجتماعی آن‌قدر که باید به مساله‌ی خواب اهمیت نداده‌ایم. این یکی بیشتر بخوانید
خواب چه نقشی در عملکرد حافظه دارد؟ در خواب چه چیزهایی را به حافظه می‌سپریم؟ چرا مهم است که بیشتر بیشتر بخوانید
در کتاب‌های کار عمیق، اصل‌گرایی، کی و ذهن حواس‌جمع به جنبه‌های مختلفی از موضوع تمرکز و افزایش کیفیت کار و بیشتر بخوانید